44 шага к здоровой жизни

Для тех, кто хочет начать новую жизнь в новом году!

Здесь приводится уникальная пошаговая инструкция, где собрана основная информация для успешного похудения. Очень важно пошаговое выполнение данной инструкции, т. к. резкое ограничение себя во всем и голодание опасны для здоровья и в большинстве случаев не увенчиваются успехом.

Шаг 1. Примите твердое решение. Спросите себя, для чего Вы решились измениться, какие выгоды это Вам принесет (самоуважение, здоровье, отношения, карьера).

Шаг 2. Запишите свое решение на бумаге и поместите его на видное место – это не даст Вам свернуть с пути.

Шаг 3. Усвойте одну простую истину: Вы занимаетесь не только диетой, а постепенно переходите на здоровый образ жизни. Чтобы быть ВСЕГДА здоровыми, стройными и красивыми.

Шаг 4. На данном этапе от вас требуется осознать, что процесс похудения без вреда для здоровья возможен только в длительной перспективе. Например, для того, чтобы сбросить 15 килограмм лишнего веса, следует худеть от 3,5 до 7 месяцев. Быстрый сброс массы тела и сопутствующие голодовки нанесут вред здоровью, а вес вернется обратно.

Шаг 5. Уясните для себя, что точечное жиросжигание проблемных мест (бедра, живот, ягодицы и др.) невозможно. Жир уходит постепенно из всего организма при дефиците калорий.

Шаг 6. Поговорите с членами семьи о своих целях. Разъясните им пользу данного мероприятия, попросите отнестись с пониманием.

Шаг 7. Добейтесь обещания от своих близких о том, чтобы они не препятствовали достижению цели (например, не покупать в общий холодильник сладкое, жирное и т. д.).

Шаг 8. Наметьте основные этапы похудения (оптимально сбрасывать вес по 0,5 –1 кг в неделю). Назначьте награды за достижение нового этапа, которые не помешают дальнейшему снижению веса (лучше приобрести желаемый элемент одежды или сходить в кино, чем купить торт). Пример: достижение №1: сбросить 2 кг – [награда] поход в кино на интересный фильм; достижение №2: сбросить 2 кг – [награда] приобретение новых джинсов и так далее.

Шаг 9. Найдите себе интересное занятие, узнавайте новое: изучайте языки, науки, займитесь творчеством (например, вокалом, вязанием, живописью, фотографией). Ходите в музеи и театры, смотрите хорошее кино, читайте познавательные книги и т. д. Еда уже не будет являться главной радостью в жизни, когда вы так увлечены и счастливы.

Шаг 10. Полностью откажитесь от жарки – лучше тушите, варите или готовьте на пару.

Шаг 11. Откажитесь от употребления сладкой воды, шоколада, макарон, картофеля, фастфуда и чипсов – с их помощью Вы незаметно для себя в разы превышаете дневную калорийность, что становится основной причиной избыточного веса.

Шаг 12. Исключите кондитерские изделия. Они содержат в большом количестве не только сахар, но и жиры.

Шаг 13. В качестве сладкого используйте фрукты и сухофрукты, орехи.

Шаг 14. Исключите из своего рациона все мучное: белый хлеб, сухари, сушки и т.д.

Шаг 15. Замените сахар на мед: много съесть Вы его не сможете, но получите дополнительные микроэлементы и витамины.

Шаг 16. Пейте чай без сахара. Поначалу будет непривычно, однако Вы сможете не только почувствовать разнообразие чайных вкусов и снизить калорийность, но и приобрести достаточно полезную привычку.

Шаг 17. Полностью исключите из своего рациона колбасы, пельмени, полуфабрикаты и сосиски: производитель сознательно увеличивает количество жира в подобной продукции, а также добавляет различные консерванты и усилители вкуса.

Шаг 18. Замените свинину и баранину на мясо с низким содержанием жира и рыбу (говядина, филе индейки, куриные грудки, минтай, лосось и др.).

Шаг 19. Откажитесь от употребления майонеза и соусов с высоким содержанием жира.

Шаг 20. Пейте воду в количестве 33 мл на 1 кг собственного веса в сутки. Она участвует в химическом процессе переработки жира в энергию. Учтите, что чай, кофе, супы и др. тоже содержат воду. Но не злоупотребляйте кофеином – он обезвоживает.

Шаг 21. Используйте нерафинированные масла в «холодном виде» (для заправки) – они гораздо полезнее рафинированных. Для температурной обработки не выше 220-230 С° хорошо подойдет рафинированное подсолнечное или оливковое масло.

Шаг 22. Употребляйте молочные продукты с массовой долей жира 1-2,5%.

Шаг 23. За 3 часа до сна не нагружайте себя тяжелой и долгой для переваривания пищей, лучше съешьте нежирный творог, яблоко или выпейте нежирный кефир.

Шаг 24. Ешьте теплую пищу, она переваривается дольше, чем холодная – Вы дольше останетесь сытыми. Не спешите есть, тщательно пережевывайте кусочки – чувство насыщения приходит не сразу, а только через 15-20 мин. К тому же такая пища лучше переваривается и усваивается.

Шаг 25. Старайтесь большую часть углеводов (зерновые, мед, орехи, фрукты) употреблять до 14 часов, во второй же половине дня сместите баланс в сторону белков (нежирное мясо, яйца, молочные продукты). Овощи будут полезны в течение всего дня.

Шаг 26. Регулярно очищайте организм от шлаков (в этом помогут овощи, фрукты, отруби, курага и чернослив).

Шаг 27. Паразиты часто становятся причиной лишнего веса – причем мы сами можем не подозревать об их присутствии. Проводите профилактику посредством чеснока, лука, тыквенных семечек и кедровых орешков.

Шаг 28. Откажитесь от алкоголя. Он довольно калорийный, а также может стать причиной срыва Вашей диеты.

Шаг 29. Откажитесь от курения – табачные смолы препятствуют усвоению витаминов организмом, которые крайне необходимы при ограничении рациона.

Шаг 30. Включите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие омега-3-6-9 жирные кислоты. Они помогут Вам укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую систему, поддержать красоту кожи, волос и ногтей.

Шаг 31. Записывайте все, что съедаете за день: так вы получите полную картину своего рациона, сможете подсчитать калорийность, а также не будете заниматься самообманом (многие люди с избыточным весом убеждены, что в течение дня едят немного, но подобные записи заставляют удивиться даже их самих).

Шаг 32. Приступите к контролю употребляемых калорий. Лучше всего каждый день употреблять одинаковое количество пищи (можно под запись) и в конце недели контролировать результат: если Ваш вес снизился на 0,5-1 кг, то все верно и в дальнейшем стоит придерживаться такого же количества пищи. Если через неделю вес вырос или не изменился, то следует снизить количество употребляемых калорий (для начала на 200 Ккал, далее при необходимости каждую неделю – на 100 Ккал). Снижать калорийность следует до того момента, пока еженедельная потеря веса не составит 0,5-1 кг.

Шаг 33. Не превышайте лимита в 250 Ккал за один прием пищи, таким образом, Вы ускорите свой метаболизм.

Шаг 34. Разделите Ваши стандартные 3 приема пищи на 6 без увеличения количества съедаемых продуктов – это ускорит метаболизм и жиросжигание.

Шаг 35. Проводите еженедельный контроль своего состояния: замеряйте и записывайте свой текущий вес (лучше это делать утром натощак), делайте фотографии. В будущем это даст Вам дополнительную мотивацию с оглядкой на пройденный путь.

Шаг 36. Высыпайтесь. При недосыпании повышается уровень «гормона голода» – грелина. У человека подсознательно увеличивается потребность в лишних калориях.

Шаг 37. Принимайте контрастный душ. Он ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды, усиливает иммунитет, делает кожу упругой.

Шаг 38. Занимайтесь сексом с любимым человеком: Вы сможете сжечь калории, тонизировать мышцы, вывести с потом токсины (если занимать активную позицию). В конце концов, Вас не будет «тянуть» на еду от чувства неудовлетворенности (главное, не наедайтесь после секса).

Постепенно вы сможете выработать у себя полезные привычки: правильно питаться, очищать свой организм, вести активную жизнь. В порядке исключения и небольших количествах можно иногда съедать калорийный продукт (не рекомендуется в начале похудения).

Главный принцип снижения веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Чем выше Ваша физическая активность, тем больше калорий вы «сожжете».

Шаг 39. Если у Вас сидячая работа, то постарайтесь каждые 45 минут вставать и двигаться 5-10 минут. В это время вы можете сделать перерыв или работать стоя.

Шаг 40. Следуйте этому же принципу при просмотре ТВ и работе за компьютером.

Шаг 41. Начните с легких прогулок в течение 15 мин в день. Через каждую неделю увеличивайте продолжительность на 5 мин, пока не дойдете до 1 часа. Лучше всего, если вы частично или полностью замените использование автотранспорта на пешие прогулки.

Шаг 42. Когда Вы достигнете 1-часовых прогулок, перейдите на средний темп и сократите прогулки до 30 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 5 мин, пока общее время не достигнет 1 часа.

Шаг 43. В зависимости от самочувствия выполняйте упражнения дома. Начните с 5 отжиманий, приседаний и подъемов торса в день. Каждые 3 дня добавляйте по 1 дополнительному повторению в упражнениях вплоть до 15. Следуйте такому же принципу, наращивая количество подходов в упражнениях.

Шаг 44. Вы можете продолжить заниматься дома или тренироваться в спортзале в зависимости от ваших целей.

Не занимайтесь голоданием! Самая минимальная калорийность в сутки (при малоподвижном образе жизни) не должна быть ниже 1200 Ккал для женщин и 1600 Ккал для мужчин. Резкое уменьшение калорийности грозит снижением иммунитета, слабостью. Лучше компенсируйте потребленные калории регулярными физическими нагрузками.